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Complementos Nutricionales en el Deporte

Complementos Nutricionales en el Deporte

Los complementos nutricionales suelen ser utilizados por los deportistas para mejorar su rendimiento deportivo. Podemos definir como complemento nutricional «los productos alimenticios cuyo fin es complementar la dieta normal, y que consisten en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que presentan un efecto nutricional o fisiológico.» (EFSA, European Food Safety Authority).

Sin embargo, «Aunque existen productos cuyos beneficios cuentan con evidencia científica sólida, otros gozan de alta popularidad en el ámbito deportivo sin que sus beneficios estén científicamente respaldados.»  «Es importante que los atletas tengan en cuenta que el uso de complementos nutricionales requiere una evaluación individual y el asesoramiento de un profesional cualificado en nutrición deportiva, con el fin de garantizar que el producto sea acorde con el deporte practicado y haga una contribución real a los objetivos propuestos.»

Alim. Nutri. Salud
Vol. 23, N.º 2, pp. 39-49, 2016

Actualmente, tanto los deportistas de élite como los amateurs incluyen en su día a día complementos nutricionales (bebidas para deportistas, barras energéticas, reemplazos de comida…), para acelerar la recuperación después del entreno, para incrementar su rendimiento físico, para mejorar su salud, prevenir o tratar enfermedades, y/o para completar su alimentación por no llevar una dieta equilibrada.

Los complementos más utilizados por los deportistas son: proteínas, carbohidratos, creatina, vitaminas antioxidantes, hierro, bicarbonato, multivitamínicos, cafeína, glutamina, carnitina y ginseng.

Las organizaciones deportivas de determinados países tratan de informar sobre los beneficios de aquellos productos que científicamente demuestren tener algún efecto positivo sobre un determinado parámetro fisiológico de los deportistas.

Tanto la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) como el Instituto Australiano del Deporte (AIS, Australian Institute of Sport), organismo oficial considerado como una de las principales autoridades científicas en complementos nutricionales para deportistas a escala mundial, han clasificado los complementos nutricionales atendiendo al grado de evidencia científica.

Categorizan los productos comercializados como complementos nutricionales para deportistas en grupos, atendiendo al grado de evidencia científica. En resumen, estos grupos son:

Grado A de evidencia. Grado de evidencia más alto: Las conclusiones acerca de un determinado complemento nutricional son de gran aplicabilidad, debido a que proceden de múltiples ensayos clínicos aleatorizados o metaanálisis. Se trata de suplementos aprobados que brindan una fuente de energía y nutrientes útil y oportuna en la dieta del deportista o han mostrado en investigaciones científicas brindar un beneficio en el desempeño deportivo.
Grado B de evidencia. Se trata de conclusiones procedentes de un único ensayo clínico aleatorizado o de grandes estudios no aleatorizados: Estos productos tienen pruebas preliminares de posibles beneficios para la salud o el rendimiento. Sin embargo, es necesaria más investigación respecto a mecanismo de acción y/o beneficios. suplementos bajo consideración.
Grado C de evidencia. Se tratan de conclusiones en base a Consenso de opinión de expertos y/o pequeños estudios: En este grado de evidencia se encuentran los suplementos que no han probado claramente su eficacia para incrementan el rendimiento en el deporte o la recuperación.

Evidencia científica suplementos naturales

Evidencia científica suplementos naturales

COMPLEMENTOS MÁS COMÚNMENTE UTILIZADOS Y CON GRADO A DE EVIDENCIA CIENTÍFICA:

  • Bebidas para deportistas: Para tener un adecuado rendimiento deportivo y minimizar el riesgo de lesiones como el golpe de calor, los atletas han de mantenerse bien hidratados antes y durante el ejercicio.

En efecto, los deportistas han de mantener un adecuado equilibrio de líquidos y electrolitos, aportando bebidas para deportistas a base de líquidos con carbohidratos, sodio y potasio que les ayuda a recuperar el líquido y electrolitos  perdidos por la sudoración durante el ejercicio. Por ello, estas bebidas han demostrado tener efecto importante sobre el rendimiento, sobre todo si se trata de actividades físicas prolongadas y continuas (ciclismo, triatlón), deportes intermitentes (deportes de equipo y raqueta) y actividad de alta intensidad de duración superior a 1 hora.

Se recomienda usarlas durante y después de la actividad física en cantidad no superior a 1 litro de bebida por hora para que no aparezca disconfort gastrointestinal.

  • Líquidos ricos en Carbohidratos: Suelen ser productos en polvo que se reconstituyen con agua o leche y que contienen cantidades equilibradas de macronutrientes, vitaminas y minerales, por lo que suelen utilizarse como complementos líquidos para alcanzar los objetivos nutricionales en el deportista. Suele usarse para aquéllos deportistas que han de aumentar la ingesta de energía o cuando el deportista presente malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
  • Geles ricos en carbohidratos para deportistas: Son útiles y beneficiosos para el rendimiento deportivo en competiciones, deportes de resistencia y larga duración como ciclismo o triatlón (duración superior a 60-90 minutos). Se aconseja utilizar este producto de forma adecuada: unirlo a una ingesta adecuada de líquidos, comprobar la buena tolerancia (pueden causar molestias gastrointestinales) y evitar un exceso en la ingesta de energía para prevenir ganancia de peso no deseada.
  • Barritas energéticas: Fuente compacta de carbohidratos, proteínas y, algunas, de vitaminas-minerales. Cubren hasta el 50% de la ingesta total de energía diaria recomendada. Se utilizan en entrenamientos intensos o competiciones prolongadas donde es probable que aparezca apetito (ciclismo, triatlón, deportes de raqueta, de equipo).
  • Creatina: Compuesto natural que se encuentra en grandes cantidades en el músculo esquelético. Suplementos de creatina tienen efectos beneficiosos sobre la ganancia de masa muscular, evitando el daño muscular y favoreciendo la recuperación después del ejercicio de alta intensidad, siendo el uso más apoyado por las investigaciones los ejercicios que involucran esprines repetidos así como en la prevención y recuperación del daño muscular causado por el ejercicio de alta intensidad. Es importante contar con un protocolo correcto de administración de este suplemento.
  • Cafeína: Se trata de sustancia estimulante del sistema nervioso central, encontrándose principalmente en el café, té y chocolate. También se encuentra en bebidas carbonatadas tipo cola y, como complemento deportivo, en pastillas de 100-200 mg, adicionada en geles o bebidas, o en chicles.

La cafeína tiene el potencial de mejorar el rendimiento en una alta gama de deportes (resistencia prolongados o intermitentes, deportes de equipo y/o alta intensidad). Se advierte la importancia de guardar un protocolo adecuado de uso, deternimando la dosis adecuada para cada persona. Además, téngase en cuenta que puede ocasionar algunos efectos adversos, aún en dosis moderadas, como agitación, taquicardia, diuresis, insomnio, irritabilidad, aumento de ansiedad, transtornos gastrointestinales…, debiendo, cada deportista, evaluar la tolerancia frente a esta suplementación.

  • Complementos de proteína para deportistas: Suelen presentarse en polvos para reconstituir, obteniéndose del aislamiento de la proteína de la leche (caseína) o del aislamiento de la proteína del suero de la leche (proteína whey), teniendo, esta última, una velocidad de absorción más rápida que la primera.

Los complementos de proteínas se utilizan para promover la ganancia de masa muscular, acelerar los procesos de recuperación, atenuar el daño muscular ocasionado por el ejercicio extenuante, para evitar el catabolismo proteico y aumentar el rendimiento deportivo, aconsejándose en forma de caseína por la noche o cuando transcurre demasiado tiempo entre una comida y otro, y en forma de whey por la mañana al despertarse o justo después del entreno o competición.

  • Complementos de Vitaminas y Minerales: Son beneficiosos para mantener el buen estado nutricional en deportistas y contribuye a la prevención de riesgos relacionados con deficiencias de micronutrientes, sobre todo si el deportista ha de reducir su ingesta total de energía porque necesita bajar de peso.
  • Vitamina C y E: Antioxidantes que contribuyen a reducir el daño oxidativo ocasionado por la mayor producción de radicales libres durante el ejercicio físico.
  • Hierro: Es un componente esencial para el metabolismo celular, formando parte de la hemoglobina y mioglobina, es cofactor en reacciones de oxidorreducción y síntesis del ADN, interviniendo también como transportador del oxígeno en el cuerpo, por lo que su déficit puede llevar a situaciones de anemia ferropénica (cuadro clínico de fatiga, debilidad, depresión, trastorno del sueño…), afectando, por tanto, al rendimiento deportivo.
  • Aminoácidos ramificados: Usados en deportistas que quieren obtener una ganancia de fuerza y masa muscular..

En todo caso, se recomienda el uso de complementos nutricionales acompañado de una orientación especializada. Requiere una evaluación individual y el asesoramiento de un profesional cualificado en nutrición deportiva que garantice que el producto es acorte al deporte practicado y con los objetivos deseados, evitando el uso en exceso.

Recuerde que los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutivos de una dieta equilibrada y un modo de vida sano.

Recuerde que esta información se emite como meros consejos a efectos informativos sobre cuestiones nutricionales-dietéticas.

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Colágeno

Herbolario Rama te habla del Colágeno

Como ya hemos visto en otras entradas, las proteínas son las moléculas orgánicas que más abundan en el cuerpo humano y están formadas por una gran cantidad de aminoácidos. Los aminoácidos son moléculas orgánicas que se enlazan de distintas maneras formando las proteínas.

El Colágeno es una  molécula gigante formadas de otras moléculas mas pequeñas llamadas aminoácidos que se enrollan como si fueran «cuerdas».  A Estas «cuerdas» se les llama Fibras de Colágeno.  Por esta forma característica a base de fibras que aportan gran resistencia y elasticidad, se dice que el Colágeno es como un Pegamento del Cuerpo Humano.

Forma la estructura de nuestra piel, la córnea, ligamentos, huesos, tendones, músculos, nervios, dientes, encías, vasos sanguíneos, cabello, uñas, cartílago y la estructura de todos nuestros órganos y ayuda a mantener su elasticidad, fuerza y resistencia.

Causas del deterioro del colágeno:

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Quinoa o Quinua, el cereal sagrado

Herbolario Rama te acerca a la Quinoa o Quinua, el cereal sagrado

La Quinoa, originario de los Andes, es uno de los tesoros más valiosos de las culturas precolombinas. Ha formado parte de la alimentación diaria de las culturas de incas, aztecas y mayas.

La Quinoa es un pseudocereal (entre semilla y cereal), no contiene gluten, por lo que puede ser consumida por personas que tienen celiaquía o intolerancia al gluten.

Su bajo índice glucémico, hacen ideal la Quinoa para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano. Nos ayuda a controlar los niveles de colesterol, siendo cardiosaludable.

La Quinoa es considerada el mejor alimento de origen vegetal para el consumo humano, siendo uno de los alimentos más completos. Por su extraordinario valor nutritivo, fue elegida por la NASA para integrar la dieta de los astronautas en los vuelos espaciales de larga duración.

Por su fácil digestibilidad, es considerada el cereal reconstituyente, ideal para ser utilizado por toda la población y, especialmente, en la alimentación de enfermos convalecientes o niños con desnutrición crónica.

Indicada la ingesta de Quinoa en personas vegetarianas, niños y mujeres embarazadas, así como en aquéllas que realizan grandes esfuerzos físicos: atletas.

La Quinoa tiene alto contenido de proteínas (con una decena de aminoácidos esenciales que el organismo humano no es capaz de sintetizar por sí mismo: lisina, que juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y en el crecimiento y se asocia a la inteligencia y a la memoria, metionina, de extraordinaria importancia para el metabolismo de la insulina, arginina e histidina, muy apropiados para la alimentación infantil), ácidos grasos omega 6 y omega 3, minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, fibra, calcio, carbohidratos y vitaminas (vitamina E antioxidante y las del grupo B). Sigue leyendo