Dieta Vegetariana

Dieta Vegetariana

En este artículo pretendemos dar unos consejos básicos que, consideramos, útiles para todos aquéllos que llevan o quieren empezar una Dieta Vegetariana.

En términos generales, el vegetariano se abstiene de comer carnes animales y productos derivados (carne de aves, mamíferos, pescados, lácteos, huevos, etc…).
Dentro de los vegetarianos existen variantes, siendo las más conocidas:

  • Vegano: Personas que no consume ningún alimento de origen animal.
  • LactovegetarianosIncluyen en su dieta productos lácteos (leche, quesos, yogurt, etc.).
  • Ovolactovegetarianos: Incluyen en su dieta, además de los lácteos, los huevos.
  • Semi vegetarianos: Incluyen algunos tipos de alimentos de origen animal. Suelen excluir las carnes rojas y/o de aves, y pueden incluir el pescado.

La proporción de personas que eligen seguir una dieta vegana ha aumentado en los últimos años. La elección de este tipo de dieta se suele realizar por motivos éticos y de salud.

Ya conocéis los requerimientos nutricionales de una alimentación equilibrada y los grupos de alimentos debéis aportar a vuestra dieta para que no tengáis déficit de macronutrientes ni de vitaminas y minerales. Respecto a la dieta vegetariana, vamos a realizar una serie de recomendaciones para evitar estados de carencias nutricionales:

Fruta:  Aporte de vitaminas, minerales y fibra

Fruta: Aporte de vitaminas, minerales y fibra

  • Por lo que a la ingesta de Cereales se refiere (en forma de pan, cereales de desayuno o cocidos, pasta…), recomendamos escoger principalmente cereales integrales. Así, por ejemplo: arroz integral, cebada, quinoa, mijo, avena, trigo y kamut.
  • Por lo que a las Verduras se refiere (cocidas, en ensalada o jugo), recomendamos escoger una amplia variedad de colorido en las verduras (por ejemplo, las verduras verdes son gran fuente de folato y muchas aportan calcio). Además, es importante que se tomen a diario verduras crudas.
  • Sobre las frutas, se han de seleccionar un surtido importante y variado de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C (por ejemplo: cítricos, fresas, kiwi, papaya, guayaba, melón y mango).
  • En cuanto a la ingesta de Legumbres, Frutos secos y derivados, también ha de diversificarse la selección. Además, es importante que sepas que si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Además, las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.
  • Aconsejamos que se incluyan en cada comida alimentos ricos en calcio, o alimentos enriquecidos (por ejemplo, bebidas vegetales, tofu o zumos enriquecidos en Ca). Recomendamos incluir en la alimentación diaria alimentos como las almendras, mantequilla de almendras, higos o melaza, verduras como brócoli, col, col rizada u hojas de berza, legumbres como soja, judía blanca o negra, así como algas (hijiki, por ejemplo).
  • Recordamos la importancia de aportar al organismo alimentos ricos en Ácidos Grasos Omega 3 (lino o nueces).
  • Por lo que al déficit de Vitamina B12 se refiere, no se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12), por lo que habrá de aportarse esta vitamina de alimentos enriquecidos o suplementos nutricionales (debiendo aportar los adultos 2,4 mcg/día; en embarazo-lactancia de 2,6-2,8 mcg/día y los niños de 0,9-1,8 mcg/día).
  • Por último, para evitar el déficit de la Vitamina D, recomendamos realizar exposición al sol usando protecciones adecuadas, o aportar alimentos enriquecidos o suplementos de Vitamina D, de forma que se aporten 5 mcg/día de vitamina D2 (10 mcg/día, de los 51-70 años, y 15 mcg/día, a partir de los 70 años).

Esperamos que os hayan sido útiles estos consejos.

Recuerde que los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutivos de una dieta equilibrada y un modo de vida sano. No superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Conservar en lugar seco fresco y seco, y recuerde que es conveniente consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento natural.

La información contenida en este artículo tiene un carácter informativo. Consulte siempre con su especialista.

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