Calcio

Calcio

El calcio (Ca), es un micronutriente mineral, con función esencial en el organismo humano. La mayor parte del Ca se encuentra en el tejido óseo y los dientes (función esquelética), el resto está en los líquidos intra y extracelulares (función reguladora).

Por todo ello, el calcio ha de estar presente en el organismo y mantenerse de forma constante en el plasma y en unas concentraciones concretas (1,1 y 1,3 mmol/l). Cuando falta la homeostasis, se pueden producir alteraciones patológicas diversas como consecuencia de alteraciones en estos niveles citoplasmáticos de Ca: enfermedades musculoesqueléticas, neurológicas, neurodegenerativas, cardiomiopatías, etc.

Déficit de Ca = Irritabilidad nerviosa; Espasmos, calambres; Tetania; Osteoporosis, Raquitismo y Osteomalacia.
Exceso de Ca (Ca ingerido por encima de 2.500 mg/día)= Insuficiencia renal; litiasis; estreñimiento; déficit de Fe…).

El Ca es parte fundamental de nuestro esqueleto (huesos) y los dientes. Los huesos, pese a su apariencia compacto, son estructuras que se están formando y destruyendo constantemente, por lo que es necesario un correcto aporte dietético de Ca, fósforo y vitamina D. Las tasa de formación y resorción ósea van a depender de la edad: a partir de los 20-30 años se alcanza un pico máximo de mineralización (la formación ósea predomina sobre la resorción), y, a partir de los 30-35, comienza a prevalecer la resorción frente a formación, apareciendo una pérdida de la densidad ósea, sobre todo en las mujeres tras la menopausia, pudiendo aparecer osteoporosis si no hay un aporte adecuado de Ca, P, Mg y vitamina D, unido a estilos de vida saludables como actividad física habitual.

Calcio+Mag.+Vit. D

Calcio+Mag.+Vit. D

Como el resto de nutrientes, el Ca debe aportarse con la dieta, siendo la leche y sus derivados la principal fuente de este mineral, así como en las verduras de hoja verde, frutas y legumbres.

Las ingestas recomendadas de Ca vienen relacionadas con la edad, existiendo distintas necesidades de este mineral en las distintas etapas de la vida:

  • En los primeros años de vida y pubertad, las demandas son mayores para atender al crecimiento en longitud de los huesos largos, disminuyendo progresivamente en la edad adulta
  • Las mujeres, durante la etapa de menopausia, experimentan mayor pérdida ósea y aumentan los requerimientos de Ca.

Nutr Hosp 2016;33(Supl. 4):26-31

La biodisponibilidad del Ca de la dieta (la absorción del Ca por el organismo) depende de factores fisiológicos (edad, situación fisiológica como gestación y lactación, el estatus de Ca y vitamina D, y la enfermedad) y factores dietéticos (dependen de cada alimento y su composición, por lo que  puede afectar de forma positiva o negativa a su absorción intestinal).

Es decir, la absorción del Calcio que aportamos con la dieta dependerá del Ca total contenido en los alimentos y de los los factores que aumentan o disminuyen su absorción o disponibilidad del mismo por el organismo:

Incrementa la absorción: La presencia en la dieta de alimentos ricos o no en vitamina D, la ingesta de grasa (enlentecimiento intestinal), la ingesta de lactosa o el pH ácido intestinal.

Reduce la absorción: gatritis atrófica, el déficit en Vit. D, exceso de Fibra, oxalatos, fitatos o fósforo en la dieta y dietas ricas en proteínas, cafeína, alcohol o sodio.

Las necesidades de Ca a cubrir, son, a groso modo, de unos 800 mg/ día. Pero, ¿cuál es el mejor camino para conseguir una ingesta óptima de Ca?: Los productos lácteos son el mejor recurso (Leche y derivados), puesto que son ricos en Ca; tienen una absorción intestinal adecuada (consumo mínimo de 2-3 raciones al día).

Para terminar, os proponemos un cuestionario que evaluará los factores de riesgo de Osteoporosis. Contesta a las siguientes preguntas que tratan de determinar la presencia o no de Factores de riesgo:

1- Genéticos:

¿Tus padres tienen o han tenido osteoporosis?

Constitución: ¿Cuál es tu IMC: (Peso en kg) / (Altura en metros)2?

2- ¿Eres mujer mayor de 46 años? (otro factor de riesgo).

2- ¿Consumes Tóxicos?: + 1 paquete/día tabaco; ¿+1 litro/día de vino; + 3 tazas/día de café; + 6 gr/día de Sodio?

3- ¿Eres una persona sedentaria atendiendo a tu actividad diaria? (sedentario, otro factor riesgo).

4- Cálculo de Ca ingerido en el día:

¿Cuántos vasos de leche al día tomas?                      x 250=

¿Cuántos yogures tomas al día?                                  x 75  =

¿Cuántas lonchas de queso tomas al día?                 x150  =

TOTAL Ca AL DÍA                                                                       =

TOTAL DE Ca AL DÍA x 1,6 =

La cantidad obtenida se compara con la siguiente tabla para saber si se toma suficiente Ca al día o no:

de 1-2 años                                                                                  800 mg/ día

13-19 años                                                                                   1200 mg/ día

20-40 años (mujer)                                                                     1000 mg/ día

20-60 años (hombre)                                                                  1000 mg/ día

40-60 años (mujer sin Tratamiento Hormonal sustitutorio) 1500 mg/ día

40-60 años (mujer con Tratamiento Hormonal sustitutorio) 1000 mg/ día

más 60 años (hombre-mujer)                                                       1200 mg/ día

5- Recomendaciones finales:

  • Conseguir un aporte adecuado de Ca al día, de por vida.
  • Lucha contra el sedentarismo, el tabaquismo, alcoholismo.

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Recuerde que los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutivos de una dieta equilibrada y un modo de vida sano.

Recuerde que esta información se emite como meros consejos a efectos informativos sobre cuestiones nutricionales-dietéticas.