Alimentación en la niñez

Alimentación en la niñez

Como en el resto de la vida, durante la niñez, la alimentación y el mantenimiento de un peso saludable es esencial.

La niñez abarca la etapa preescolar (de 1 a 3 años) y la etapa escolar: de 3 a 8 años).

A los 2 años de edad, se produce una desaceleración del crecimiento, sin embargo, puesto que aumenta la actividad física, se mantienen las necesidades de aporte de energía, debiendo aportar los nutrientes necesarios mediante la ingesta de alimentos.

Por ello, a continuación, realizamos las siguientes recomendaciones generales en cuanto a la ingesta de alimentos para poder garantizar el aporte necesario de energía durante esta etapa de la vida:

  • La regla general es aportar en la niñez una dieta variada y equilibrada, con alimentos de todos los grupos y aportando, al menos, 4 comidas al día.
  • Evitar dietas monótonas, aportando colorido variado al plato, texturas diferentes…
  • No utilizar los alimentos como sistema de recompensa-castigo.
  • Añadir poca cantidad de sal a las comidas.
  • Reducir la ingesta de alimentos dulces, así evitaremos dependencias futuras al sabor dulce y desequilibrios dietéticos.
  • Evitar alimentos precocinados como canelones, croquetas, empanadillas…
  • Usar aceite oliva virgen extra.
  • Introducir verduras y fruta.

Recomendación específica:

Salvo la afinidad por lo dulce y el rechazo del amargo, la respuesta a los alimentos durante la niñez es aprendida. Por ello, se recomienda ofrecer de forma repetida el alimento rechazado, de esta forma ayudamos a que sea aceptado (por ejemplo con las verduras, pescados, caldos, potajes, legumbres, vísceras…).

Hay que tener en cuenta que, si, durante la lactancia, la necesidad de aporte de proteínas es muy alta, durante la niñez disminuye y se vuelve a elevar durante la pubertad.

Durante la niñez, los alimentos lácteos cobran gran protagonismo por su aporte proteico, así como por su aporte de calcio y de fósforo (mineralización de huesos y dientes). Hablamos de la necesidad de aportar unos 500 ml de lácteos al día.

Hasta los 5 años, se aportarían lácteos enteros, y, a partir de los 5 años, podría aportarse al niño lácteos semidesnatados o desnatados para disminuir el aporte de grasa saturada. Se recomienda favorecer el aporte de leche o yogur frente a otros productos lácteos como natillas o flan.

Se recomienda realizar 5 ingestas al día:  desayuno adecuado (que suponga aproximadamente el 15-20% de la energía total del día a aportar), almuerzo (sobre un 5%), comida (sobre el 40%), merienda (un 15%) y la cena (el 25% restante).

Porcentaje 5 Ingestas Niñez

Porcentaje 5 Ingestas Niñez

  • Desayunos saludables:

Como hemos comentado, en la niñez aumenta la necesidad de energía puesto que aumenta la actividad física. Por ello, resulta fundamental empezar el día realizando un desayuno adecuado, sobre todo en la etapa escolar (de esta forma evitaremos, por ejemplo, hipoglucemias y nivel bajo de insulina y favoreceremos la capacidad de atención del niño, resolución de problemas, interacción social, capacidad física y resistencia al esfuerzo).

Un buen desayuno, ha de incluir tres de los cinco grupos básicos de alimentos: lácteos, cereales y fruta fresca.

  • Comida/Cena:

La comida puede realizarse en el comedor escolar o en casa. Se trata de la principal ingesta y ha de proporcionar el mayor aporte de energía.

La cena se realizará en casa, teniendo en cuenta lo ingerido en la comida y, si se come en el colegio, las recomendaciones que nos hacen los dietistas-nutricionistas del colegio.

Tanto la comida como la cena han de constar de un Primer plato (legumbres, pasta, arroz, hortalizas, verduras y patatas). Un Segundo plato de carne magra (mejor blanca), huevo o pescado. Acompañamiento de pan. De postre, preferentemente alternaremos entre fruta fresca de temperada o lácteo. La bebida será de agua.

Todo ello acompañado de guarniciones de ensalada variada u hortalizas.

Cereales: Son la base de la alimentación (arroz, pasta, pan, cuscús, polenta…), preferentemente integrales. El pan estará presente a diario en las comidas.

Hortalizas, verduras y tubérculos, serán de consumo diario y, preferentemente en crudo (ensalada) como entrante o acompañamiento de los segundos platos. Aliñar con aceite de oliva virgen extra.

Fruta: fresca y de temporada. Madura y variada.

Legumbres: Consumir garbanzos, lentejas, alubias…, unas 2 veces por semana, junto con hortalizas y verduras.

Carnes: De una a tres veces a la semana, fomentando pavo, pollo, cerdo o conejo. Las carnes con mayor contenido en grasa (hamburguesas, salchichas, albóndigas…) se podrán incluir una vez en semana, evitando, eso sí, acompañarlas de guarniciones fritas.

Pescados-Mariscos: Incluir pescado unas 3 veces a la semana, evitando buñuelos de bacalao, anillas de calamar, barritas de merluza. Alternar pescados blancos y azules y la técnica culinaria, evitando fritos y rebozados.

  • Almuerzo/Merienda:

El almuerzo es la ingesta que se realiza a media mañana como entre el desayuno y la comida. Puesto que, por regla general, se realiza en el colegio, ha de tenerse en cuenta que ha de ayudar a los niños a reponer el desgaste de energía y a no llegar con mucha hambre a la hora de la comida.

Será un complemento del resto de ingestas, en cuanto al aporte de energía se refiere, así, si el resto del día el niño no toma fruta, será éste el momento ideal para tomar una pieza de fruta. También puede aportarse un sandwich de jamón-queso, un yogur…

La merienda es la ingesta que se realiza entre la comida y la cena. Atendiendo a lo ingerido anteriormente, deberemos garantizar que, durante ese período, se mantienen constantes los niveles de glucosa en sangre y evita el consumo de las reservas propias del organismo (tener en cuenta que el sistema digestivo del niño aún no está plenamente desarrollado y su organismo no está preparado para afrontar muchas horas de ayuno).

Con la merienda se intentará completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos, debiéndose limitar el consumo de alimentos muy calóricos, ricos en grasas saturadas y azúcares refinados (pueden ocasionar sobrepeso y obesidad).

Recuerde que esta información se emite como meros consejos a efectos informativos sobre cuestiones nutricionales-dietéticas.

Esperamos que os guste.

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