Alimentación en la niñez

Alimentación en la niñez

La alimentación y el mantenimiento de un peso saludable, es esencial en la etapa de la niñez así como para el resto de la vida.

La niñez abarca la etapa preescolar (de 1 a 3 años) y la etapa escolar: de 3 a 8 años).

A los 2 años de edad, se produce una desaceleración del crecimiento, sin embargo, debido al aumento de la actividad física, se mantienen las necesidades de aporte de energía mediante la ingesta de alimentos (que nos aportan los nutrientes necesarios).

Recomendaciones generales:

  • La regla general es aportar en la niñez una dieta variada y equilibrada, con alimentos de todos los grupos y aportando, al menos, 4 comidas al día.
  • Evitar dietas monótonas aportando colorido variado al plato, texturas diferentes…
  • No utilizar los alimentos como sistema de recompensa-castigo.
  • Añadir poca cantidad de sal a las comidas.
  • Reducir la ingesta de alimentos dulces. Así evitaremos dependencias futuras al sabor dulce y desequilibrios dietéticos.
  • Evitar alimentos precocinados como canelones, croquetas, empanadillas…
  • Usar aceite oliva virgen extra.
  • Introducir verduras y fruta.

Recomendación específica:

Salvo la afinidad por lo dulce y el rechazo del amargo, la respuesta a los alimentos durante la niñez es aprendida, por lo que se recomienda ofrecer de forma repetida el alimento rechazado para ayudar a que sea aceptado (verduras, pescados, caldos, potajes, legumbres, vísceras…).

Si, durante la lactancia, la necesidad de aporte de proteínas es muy alta, posteriormente se disminuye  y se eleva de nuevo durante la pubertad.

Durante la niñez, los alimentos lácteos cobran gran protagonismo por su aporte proteico, así como por su aporte de calcio y de fósforo (mineralización de huesos y dientes). Hablamos de la necesidad de aportar unos 500 ml de lácteos al día.

Hasta los 5 años, se aportarían lácteos enteros, y, a partir de los 5 años, podría aportarse al niño lácteos semidesnatados o desnatados, para disminuir el aporte de grasa saturada. Se priorizará el aporte de leche o yogur frente a otros productos lácteos como natillas o flan.

Desayunos saludables:

Como hemos comentado, en la niñez aumenta la necesidad de energía puesto que aumenta la actividad física, siendo fundamental empezar el día realizando un desayuno adecuado, sobre todo en la etapa escolar. De esta forma evitaremos, por ejemplo, hipoglucemias y nivel bajo de insulina y favoreceremos la capacidad de atención del niño, resolución de problemas, interacción social, capacidad física y resistencia al esfuerzo.

Un buen desayuno, ha de incluir tres de los cinco grupos básicos de alimentos: lácteos, cereales y fruta fresca.

Comida/Cena:

La comida puede realizarse en el colegio en el comedor escolar o en casa, tratándose de la principal ingesta y ha de proporcionar el mayor aporte de energía. La cena se realizará en casa, teniendo en cuenta lo ingerido en la comida.

Recomendamos que la comida/cena conste de un Primer plato (legumbres, pasta, arroz, hortalizas, verduras y patatas). Un Segundo plato de carne magra (mejor blanca), huevo o pescado. Acompañamiento de pan. De postre, preferentemente alternar entre fruta fresca de temperada o lácteo. La bebida será de agua.

Todo ello acompañado de guarniciones de ensalada variada u hortalizas.

Cereales: Son la base de la alimentación (arroz, pasta, pan, cuscús, polenta…), preferentemente integrales. El pan estará presente a diario en las comidas.

Hortalizas, verduras y tubérculos, serán de consumo diario y, preferentemente en crudo (ensalada) como entrante o acompañamiento de los segundos platos. Aliñar con aceite de oliva virgen extra.

Fruta: fresca y de temporada. Madura y variada.

Legumbres: Consumir garbanzos, lentejas, alubias…, unas 2 veces por semana, junto con hortalizas y verduras.

Carnes: De una a tres veces a la semana, fomentando pavo, pollo, cerdo o conejo. Las carnes con mayor contenido en grasa (hamburguesas, salchichas, albóndigas…) se podrán incluir una vez en semana, evitando, eso sí, acompañarlas de guarniciones fritas.

Pescados-Mariscos: Incluir pescado unas 3 veces a la semana, evitando buñuelos de bacalao, anillas de calamar, barritas de merluza. Alternar pescados blancos y azules y la técnica culinaria, evitando fritos y rebozados.