Requerimientos Nutricionales

Requerimientos Nutricionales

Los Requerimientos Nutricionales son las necesidades diarias de cantidades de nutrientes atendiendo a las características fisiológicas del individuo. Cada persona tenemos que cubrir nuestras necesidades nutricionales diarias para que nuestro organismo realice las funciones básicas y poder tener una buena salud.

Debido a la variabilidad individual, se establecen unas pautas nutricionales para los distintos grupos, de forma que queden cubiertas las necesidades de todo el colectivo.

requerimientos nutricionales

requerimientos nutricionales

De forma resumida, nos garantizamos la ingesta mínima de nutrientes (Macronutrientes: Hidratos de Carbono, Proteínas y Lípidos. Micronutrientes: Vitaminas y Minerales), si nuestra alimentación se basa en el concepto de “Alimentación Equilibrada”. De esta forma, aportaremos al organismo los nutrientes necesarios, asegurándonos que no tenemos déficit alguno y que nuestra salud no se resentirá.

Pero , ¿cuáles son las bases de una “Alimentación Equilibrada“?. Consideramos que la misma se basa en:

  • Debemos aportar diariamente las raciones alimenticias que nos proporcione la Energía diaria necesaria.
  • Dichas raciones diarias de alimentos (repartidas en Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y Cena), debe aportarnos todos los nutrientes (Macronutrientes: Hidratos de Carbono, Proteínas y Lípidos. Micronutrientes: Vitaminas y Minerales).
  • Todos los componentes, deben estar equilibrados para evitar riesgos.

Para lograr el precitado EQUILIBRIO, debemos, en primer lugar, saber cuál es nuestro valor calórico o requerimiento calórico diario, que es individual y depende, básicamente, de nuestro Metabolismos basal y de la Actividad física diaria.  

equilibrio

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De forma resumida, indicaremos que el Metabolismo Basal determina la cantidad de Energía que necesita cada individuo para realizar las funciones vitales, siendo mayor en el hombre que en la mujer; disminuye con la edad y es constante en cada individuo. La Actividad Física viene determinada por el gasto energético que destinamos a nuestra actividad diaria.

¿Cómo lograr el Equilibrio?

Una vez establecido nuestro valor calórico individual, debemos intentar aportar a nuestro organismo diariamente los macronutrientes necesarios que nos aporte energía y los micronutrientes que nos aporte antioxidantes según la siguiente distribución:

  • Proporcionar el aporte glucídico y lipídico (Macronutrientes) adecuado para que nos proporcione Energía: Aporte de un 50-55% de Glúcidos y de un 30-35% de Lípidos de la Energía total de Macronutrientes.
  • Cubrir las dosis proteicas (Macronutriente) adecuadas para realizar la correcta función estructural: Aporte de un 10-15% de proteínas.

De esta forma garantizamos el aporte de Energía diaria. Pero, además debemos:

  • Asegurar el aporte de Micronutrientes (vitaminas, minerales) y de agua adecuado (1-1.5 ml/kcal).
  • Garantizar un aporte de fibra suficiente (25-35g).

Una dieta puede cumplir el porcentaje energético (de aporte de macronutrientes) pero estar desequilibrada por falta de fibra, vitaminas y minerales

La distribución Calórica a lo largo del día de macronutrientes, micronutrientes y fibra se realizará en 5 aportes o ingestas diarias, según la siguiente distribución:

  • Desayuno-almuerzo: 20-25%
  • Comida: 35-40%
  • Merienda: 10-15%
  • Cena: 25-30%

Además de todo lo dicho, se recomienda utilizar el sistema de aporte por medio de
racionesRACIÓN es la porción estandarizada que se acostumbra a servir de cada
uno de los alimentos.

En una dieta Equilibrada, podemos considerar como RACIONES DIARIAS RECOMENDADAS, las siguientes:

  • Farináceos: de 4 a 6 raciones diarias de pan, pastas, arroz, legumbres, patatas…
  • Verduras: 2 raciones diarias.
  • Frutas: de 2 a 3 raciones diarias
  • Lácteos: de 2 a 3 raciones diarias
  • Cárnicos: 2 raciones, de 2 a 3 veces en semana de carnes, pescados, huevos
  • Grasas: ración de 50 g diaria